دائمًا ما يكون إخراج السنتيمترات القليلة الأخيرة من بطنك هو الجزء الأصعب. لكنك تريد حقًا شخصية متناغمة بلا جوانب. تحتوي المقالة على أفضل التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو القيام بها بانتظام!
1. تويست
هذا هو التمرين الرئيسي للتخلص من الأجنحة وتقوية مشد العضلات. استلق على الأرض واثنِ رجليك وضع يديك خلف رأسك وارفع جسمك حتى ركبتيك. الشيء الرئيسي هو عدم إجهاد الرقبة ، لأن الصحافة يجب أن تعمل. ابدأ بـ 15-20 مرة ثم ارفع تدريجياً إلى 50 مرة.
2. استدارة بدراجة
يتم تنفيذ تمرينات البطن هذه بنفس طريقة تمارين البطن القياسية. لكن القدمين لا تستريحان على الأرض ، بل تصنعان دراجة. قم بالوصول إلى ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر والعكس صحيح. كرر لمدة 1-1. 5 دقيقة.
3. الاستدارة نحو الساقين المرفوعة
استلقِ وارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض. ارفع جسمك تجاههم مع تمديد ذراعيك والوصول إلى أصابع قدميك. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بثني ركبتيك قليلاً. ابدأ بـ 10 ممثلين وشق طريقك.
4. جلوس الجرش
اجلس على السجادة ، وقم بإمالة ظهرك بزاوية 45 درجة تقريبًا ، واثني ركبتيك. افرد ذراعيك إلى الجانبين وقم باللف بالتناوب إلى اليسار واليمين ، ولمس الأرض بكف واحدة خلف ظهرك. تأكد من الحفاظ على ظهرك وذراعيك مستقيمة. قم بالتمرين 20 مرة.
5. خنفساء
التمرين يشبه خنفساء تتدحرج على ظهرها. استلق على الأرض ومد ذراعيك وساقيك وحافظ على استقامتهم طوال التمرين. ارفع رجلك اليمنى وفي نفس الوقت المسها بيدك اليسرى مع الالتواء والعكس صحيح. قم بعمل 5-10 عدات على الأقل في كل جانب.
6. رفع الرجلين
هذا هو تمرين عضلات البطن الأساسي آخر ، ولكن الآن في الاتجاه المعاكس. استلق على بساط وارفع ساقيك حوالي 45 درجة ، ثم اخفضهما دون لمس الأرض. يجب أن تظل الأرجل مستقيمة ويجب ألا ينفصل الجزء السفلي من الظهر عن السجادة. كرر 15 مرة.
7. المنحنيات الجانبية
تمرين بسيط للغاية يشد العضلات الجانبية بشكل جيد للغاية. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وتنفس بعمق وازفر ببطء ، وانحن إلى اليسار قدر الإمكان. اخدم نفسك بيدك اليمنى وضع يسارك على حزامك. تأكد من أن الجسم لا ينحني للأمام أو للخلف ، وهكذا 5-10 مرات لكل جانب.
8. سوبرمان
استلق على بطنك ، وشد ذراعيك وساقيك ، وفي نفس الوقت ارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن. هم بحاجة للبقاء في وضع مستقيم. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، ارفع الذراع اليسرى بالساق اليمنى بالتناوب والعكس صحيح. قم بالتمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
9. لوح كلاسيكي
لا تقوي اللوحة الظهر فحسب ، بل تشد البطن أيضًا ؛ستشعر بضيق عضلات البطن. تمديد الذراعين والمرفقين بالتناوب. خذ الوقت تدريجيًا من 30 ثانية إلى دقيقة أو أكثر. تأكد من عدم ترهل حوضك أو أسفل ظهرك عند القيام بالتمرين ؛يجب أن يكون الجسم موحدًا.
10. الشريط الجانبي
استلق على جانبك وارفع جسمك على ذراعك الداعمة أو الكوع أو راحة اليد. عندما تتمكن من الاحتفاظ بالمنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ، أضف الأرجوحة برجلك الحرة.
11. القفز على الحبل
القفز على الحبل يحرق تلك الأرطال الزائدة تمامًا ، حتى لو بقي القليل منها. إذا لم يكن هناك حبل قفز أو مساحة غير كافية في المنزل ، فقفز على حبل وهمي. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على تزامن حركات ذراعك ورجلك. ابدأ بـ 30 ثانية وشق طريقك حتى دقيقتين على الأقل.
12. هوب
تساعد الحلقات الملتوية الخاصة عند الخصر على إضفاء شكل رائع. نوصي باستخدام حلقات بلاستيكية مغلفة ناعمة خاصة بدلاً من الحلقات المعدنية القديمة. تكفي المرات القليلة الأولى لمدة 30-40 ثانية ، لأنها قد تكون مزعجة ، ولكنها تزيد المدة تدريجيًا.
